Изменение «горячих мыслей»

Журнал мыслей и доказательств

Ситуация. Где? Когда? Кто? Что произошло?	Чувства. Оцените по шкале от 0 до 100	Автоматические мысли. О чем вы думали непосредственно перед возникновением неприятного чувства и во время его переживания?	Паттерны ограниченного мышления	Уравновешенные (или альтернативные) мысли. Наметьте возможные планы действий	Переоценка чувства. Оцените по шкале от 0 до 100

Эффективность

«Журнал мыслей и доказательств» эффективно использу­ется в практике лечения депрессии, тревожности и сопутству­ющих расстройств. Многочисленные исследования последних двадцати лет подтверждают полезность этой методики.

Время освоения методики

Начав вести описанный выше журнал, вы заметите зна­чительные перемены в своем настроении уже через неделю. Однако для получения устойчивого результата понадобится от двух до двенадцати недель практики, в ходе которой вы путем многократного повторения придадите значимости и сил своим новым, более сбалансированным мыслям.

Инструкции

1. Выберите «горячую мысль».

   Вернитесь к «Журналу мыслей» и выберите одну «горячую мысль» из записанных. Определите ту, которая сильнее все­го влияет на ваше настроение и возникает в вашем созна­нии чаще остальных. Для этого оцените каждую мысль по стобалльной шкале. Набравшая наибольшее число баллов и станет той «горячей мыслью», над которой вы сейчас будете работать.

2. Определите факты, говорящие в пользу вашей «горячей мысли».

   Сейчас у вас появился шанс записать случаи и факты, вы­ступающие «за» вашу «горячую мысль». Не стоит перечислять ваши ощущения, впечатления и подозрения по поводу реак­ций окружающих, также как и безосновательные убеждения. Пусть в этой колонке, названной «Свидетельства за», будут лишь объективные факты. Ограничьтесь тем, что конкретно было сказано, сделано, сколько раз, и так далее. Очень важно придерживаться только фактов и признавать все их — и прошлые, и настоящие.

3. Определите факты, выступающие против «горячей мысли».

   Скорее всего, этот этап покажется вам самой сложной ча­стью данной методики. Легко назвать факты в поддержку «горячей мысли», но намного труднее найти свидетельства против нее. К вашему вниманию предлагаются десять ключевых вопросов. Ответив на них, вы сможете по-новому оценить свои мысли.

   1. Существует ли другой взгляд на ситуацию, отличный от вашей «горячей мысли»?
   2. Действительно ли ваша «горячая мысль» верна или это — сверхобобщение? Иными словами, можно ли утверждать наверняка, что ваш вывод напрямую следует из ситуации?
   3. Существуют ли исключения из вашего стойкого убеждения?
   4. Существуют ли факты, смягчающие негативные аспекты ситуации?
   5. Каковы вероятные последствия ситуации? Ответ на этот вопрос поможет вам осознать разницу между вашими субъ­ективными опасениями и тем, чего действительно стоит ожидать.
   6. Имели ли место в прошлом реальные случаи, которые дают вам основания верить в истинность вашей «горячей мысли»?
   7. Существуют ли объективные факты, которые могут опро­вергнуть перечисленные вами пункты в столбце «Свиде­тельства за»?
   8. Каковы реальные шансы, что ваши опасения действитель­но оправдаются? Какова вероят­ность: 1:2, 1:50, 1:1000 или 1:500000? Подумайте, сколько людей уже побывало в подобной ситуации: многие ли из них получили тот катастрофический результат, которого вы так боитесь?
   9. Обладаете ли вы навыком принятия решений, чтобы най­ти другой выход из ситуации?
   10. Способны ли вы разработать конкретный план действий, чтобы изменить ситуацию? Что бы сделал ваш знакомый в подобном случае?

   Запишите на разных листках бумаги ответы на все вопро­сы. Несомненно, понадобится время, чтобы найти возражения вашей «горячей мысли», продумать вероятность катастро­фического исхода событий или вспомнить случаи из жизни, которые вселят в вас уверенность и надежду. Но поверьте, усилия, которые вы сейчас приложите, принесут реальные плоды в борьбе с вашей «горячей мыслью».

4. Запишите уравновешенные (или альтернативные) мысли.

   Пришла пора обобщить все, что вы для себя открыли, за­полняя столбцы «Свидетельства за» и «Свидетельства про­тив». Медленно и внимательно прочтите обе колонки. Не пытайтесь отрицать или игнорировать опровергающие факты. Теперь запишите свои новые — уравновешенные мысли, учи­тывающие все те обстоятельства, которые вы указали в каче­стве доказательств. При этом, безусловно, важно признавать то, что вы перечислили в колонке «Свидетельства за», но не менее важно и резюмировать положения из столбца «Свиде­тельства против».

   Обобщающие утверждения не должны быть длинными. Но в них обязательно нужно учитывать основные положения «за» и «против». Не бойтесь переписывать свои уравновешен­ные (или альтернативные) мысли по нескольку раз до тех пор, пока ваш вывод не станет твердым и убедительным. Как только вас удовлетворит точность формулировки, оцените свою уверенность в истинности новой мысли по стобалльной шкале или в процентах. Если ваше новое убеждение за­служивает менее 60% доверия, то вам следует еще поработать над ним — например, подвергнув более тщательному анализу данные из столбца «Свидетельства против». Возможно, что доказательства, которые вы в нем собрали, недостаточно убе­дительны, и вам нужно лучше проработать данную колонку.

5. Переоцените свои чувства.

   А сейчас пришло время выяснить, чего вы достигли бла­годаря проделанной работе. Теперь вы должны оценить интенсивность чувства, чтобы увидеть, изменилось ли что-нибудь после того, как вы сформулировали новую, уравновешивающую мысль. Ощущение того, как изменилось ваше настроение, станет мощной поддержкой для продолжения работы с «Журналом мыслей и доказательств». Журнал позволил вам за короткое время успешно опровергнуть свои «горячие мысли» и достичь позитивных изменений самочувствия.

6. Запишите и сохраните альтернативные мысли.

   Следует записывать все выводы в процессе провер­ки доказательств и разработки уравновешенных (или альтер­нативных) мыслей. Будет полезным занести эту информацию в карточки, которые вы можете носить с собой и читать, когда пожелаете. На одной стороне карточки опишите проблемную ситуацию и свои «горячие мысли». На другой запишите аль­тернативную мысль. Перечитывая карточки, вы будете вспо­минать эти новые мысли всякий раз, когда вновь окажетесь в плену огорчающих обстоятельств.

7. Не забывайте повторять альтернативные мысли.

   Заполненные карточки вы можете использовать для вы­полнения простого упражнения. Сначала прочитайте ту сто­рону карточки, где описана проблема и ваша «горячая мысль». Постарайтесь визуализировать ситуацию: представьте место действия, цвета и формы, подумайте, кто находится рядом и как эти люди выглядят. Услышьте голоса и другие звуки. Обратите внимание на погоду. Задумайтесь, прикасаетесь ли вы к чему-либо и что при этом чувствуете. Когда вы ясно представите картину, прочтите свою «го­рячую мысль». Постарайтесь сконцентрироваться на ней до такой степени, чтобы вызвать у себя эмоциональную реак­цию. Если вы ясно вообразили ситуацию и испытали эмоции, переверните карточку и прочитайте уравновешенные мысли. Обдумайте их, продолжая мысленно представлять сцену до тех пор, пока эмоциональная реакция не утихнет.

Ваш план действий

А теперь вернитесь к столбцу «Свидетельства против» сво­его «Журнала мыслей и доказательств». Обратите внимание на предложение, в котором говорится о применении навыков решения проблем и поиске другого выхода из ситуации. От­метьте предложение (предложения), в которых заявлен план действий. Запишите три конкретных шага, которые вы должны совершить, чтобы при­вести свой план в исполнение.

Дополнительные действия

1. Если у вас несколько «горячих мыслей», заведите отдель­ный «Журнал мыслей и доказательств» для каждой.
2. Если вам самим сложно придумать альтернативные мысли, представьте, как бы на проблемную ситуацию посмотрел ваш друг или некий посторонний наблюдатель.
3. Если вам трудно найти исключения из вашего убеждения, вспомните, как подобные ситуации разрешались в про­шлом и ничего негативного при этом не происходило. Воз­можно, вы даже пережили какой-то позитивный опыт: к примеру, особенно хорошо справились с задачей и за­служили похвалу?
4. Если вам нелегко привести объективные факты, опровер­гающие утверждения из столбца «Свидетельства за», по­просите друга или члена семьи помочь вам.
5. Если вам тяжело понять, каковы шансы опасного исхода, оцените, сколько раз за последний год кто-нибудь попадал в аналогичную ситуацию. Как часто все заканчивалось катастрофически?
6. Если вам непросто составить план действий, представьте, как вышел бы из подобной ситуации ваш компетентный друг или знакомый. Что бы он сделал, сказал или предпри­нял, чтобы добиться хорошего результата?